一、蔬菜｜优先多吃，不限量
绿叶菜：菠菜、油麦菜、生菜、小白菜、芥蓝、空心菜
十字花科：西兰花、菜花、卷心菜、紫甘蓝
瓜茄类：黄瓜、小番茄、冬瓜、丝瓜、苦瓜、西葫芦
菌菇：香菇、金针菇、杏鲍菇、木耳
⚠️ 土豆 / 莲藕 / 山药 / 南瓜 / 豌豆属于淀粉类蔬菜，当作主食对待，吃了就要相应减少米饭。
二、水果｜低GI，严控分量，两餐之间吃
✅ 推荐：草莓、蓝莓、柚子、猕猴桃、百香果、苹果、梨、樱桃
✅ 分量：单次 ≤ 100g，全天水果 ≤ 200g
❌ 少吃：荔枝、芒果、葡萄、龙眼、榴莲、熟香蕉、冬枣
❌ 禁止：果汁、果干
三、优质蛋白｜每餐必备（一掌量）
鱼虾、去皮鸡胸肉、瘦牛/猪里脊、鸡蛋、无糖豆腐/豆干、无糖豆浆
四、健康脂肪｜少量
牛油果、原味杏仁/核桃（每日约 10g）、橄榄油、山茶油
五、主食｜替换精制碳水，每餐一拳
✅ 优选：纯燕麦、藜麦、黑米、荞麦、杂豆（红豆、鹰嘴豆）
❌ 少吃：白米、白面、白粥、米粉、糕点
💡 技巧：杂粮 + 杂豆混合煮饭；严禁喝粥
六、绝对禁忌 / 少吃清单
不买不吃（黑名单）：奶茶、含糖饮料、蛋糕饼干、蜂蜜、果汁、果干、油炸食品、夜宵、酒精
少吃高糖水果：荔枝、芒果、葡萄、龙眼、榴莲、熟香蕉、冬枣
少吃精制碳水：白米饭、白面条、馒头、米粉、糕点
七、黄金进餐顺序
蔬菜 → 蛋白质 → 主食
八、标准一日三餐模板（长期通用）
☀️ 早餐（7:00–8:30）
方案1：水煮蛋 2 个 + 无糖豆浆 + 小番茄
方案2：纯燕麦 30g + 鸡蛋 1 个 + 黄瓜半根
☀️ 午餐（12:00–13:30，吃最饱的一餐）
搭配：杂粮饭半拳–1拳 + 肉类/鱼虾一掌 + 蔬菜两拳
示例：杂粮饭 + 香煎鱼/瘦肉 + 清炒西兰花、紫甘蓝
🌙 晚餐（18:00–19:30，清淡少主食）
血糖偏高者可不吃主食
方案1：豆腐菌菇汤 + 凉拌青菜 + 少量山药/南瓜
方案2：鸡胸肉/鸡蛋 + 炒时蔬 + 少量杂豆
九、合规加餐（饿了才吃，不饿不吃）
时间：仅限上午 10 点、下午 3–4 点
二选一：
低GI水果 100g
原味坚果一小撮
十、烹饪 & 生活好习惯
烹饪方式：水煮、清蒸、凉拌、清炒为主，少油少盐
饭后散步 / 快走 15–20 分钟，大幅提升胰岛素敏感性
不吃夜宵、不喝粥、不喝任何甜饮
新食物（含新水果）初次食用后，可监测餐后 2 小时血糖
